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Alles rund um die Füsse 02.12.2021

Gesunde Füße dank der richtigen Ernährung

Warum gesunde Ernährung so wichtig für unsere Fußgesundheit ist

Dass die Ernährung einen immensen Einfluss auf unsere körperliche und auch geistige Gesundheit hat, ist allgemein bekannt. Dass sie allerdings auch wichtig für unsere Fußgesundheit ist, wissen hingegen nur die wenigsten. Bestimmte Vitamine und Nährstoffe wirken sich äußerst positiv auf die Knochen und Sehnen sowie die Durchblutung im Fuß aus. Welche genau das sind und wie wir sie in unseren alltäglichen Ernährungsplan integrieren können, zeigen wir Euch in diesem Beitrag.

Gegen Kribbeln in den Füßen – Vitamin B12

Wer kennt es nicht: Man sitzt etwas zu lange in einer bestimmten Position und bereits beim Aufstehen spürt man das Kitzeln bis in die Zehen. Der Fuß ist eingeschlafen. Wenn man beispielsweise über längere Zeit im Schneidersitz sitzt, ist dieses Gefühl ganz normal, da die Durchblutung in dieser Position gestört ist. Wenn das unangenehme Kribbeln und leichte Taubheitsgefühle in den Zehen und Füßen allerdings auch sonst auftreten, könnte das ein Zeichen für einen Mangel an Vitamin B12 sein. Dieses Vitamin ist für den Körper überlebenswichtig, kann allerdings nicht selbst gebildet werden – es muss mit der Nahrung aufgenommen werden.

Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt

Der durchschnittliche Bedarf an Vitamin B12 liegt bei einen Erwachsenen bei etwa 3 Mikrogramm pro Tag, bei Kindern liegt der Wert je nach Alter zwischen 0,4 und 2 Mikrogramm täglich. Für Vegetarier und Veganer gestaltet sich die Aufnahme des Vitamins deutlich schwieriger als für Fleisch- bzw. Fischesser, denn seine Hauptquellen sind tierischen Ursprungs, allen voran Fleisch. Den höchsten Wert auf 100 Gramm hat Kalbsleber mit rund 60 Mikrogramm, gefolgt von Schweineleber mit circa 39 Mikrogramm. Doch auch Fisch ist eine gute Vitamin B12-Quelle: 100 Gramm Makrele enthalten immerhin 9 Mikrogramm, bei Hering sind es 8,5 Mikrogramm. Wer bei seiner Ernährung lieber auf tierische Produkte verzichtet, sollte auf lange Sicht gesehen Lebensmittel integrieren, die mit Vitamin B12 angereichert sind, beispielsweise Sojaprodukte.

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Omega-3-Fettsäuren für gesunde Sehnen

Während gesättigte Fettsäuren zum Beispiel in rotem Fleisch die Entstehung von Entzündungen begünstigen können, gelten Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmend. Diese gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind unter anderem auch für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System von Bedeutung.
Eine ständige Reizung der Plantarsehne, die für die Stabilisierung des Fußlängsgewölbes verantwortlich ist, kann zu einer Plantarfasziitis – also einer Entzündung eben jener Sehne – führen. Diese Fußerkrankung kann enorm schmerzhaft sein, insbesondere bei fehlender oder falscher Behandlung. Vorbeugend kann eine Omega-3-reiche Ernährung von Vorteil sein.

Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren

Für diejenigen von uns, die nicht gerade zu den Spitzensportlern gehören, wird ein Tagesbedarf von 0,3 bis 0,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Der wahrscheinlich bekannteste Lieferant dafür ist der Lachs, auch wenn er mit 2,9 Gramm pro 100 Gramm weit entfernt vom Spitzenlieferant ist. Andere Fischarten wie Rotbarsch, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch enthalten allerdings ebenfalls einen überdurchschnittlich hohen Anteil der gesunden Fette. Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln finden sie sich wieder: Die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl mit sage und schreibe 53 Gramm pro 100 Gramm. Chiasamen, Leinsamen und einige Nüsse liefern Euch zwischen 8 und 19 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm.

Fit und vital dank Calcium und Vitamin D

Im menschlichen Fuß befinden sich ganze 26 Knochen – und das pro Seite. Eine Calcium- und Vitamin D-reiche Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit Eurer Knochen, denn sollte es zu einem Mangel kommen, können mit der Zeit schmerzhafte Beschwerden wie Osteoporose und schwache Füße auftreten. Um diese Probleme zu verhindern, könnt Ihr in Eurem Alltag ganz einfach ein paar Lebensmittel integrieren, die sowohl Vitamin D als auch Calcium enthalten, denn die Aufnahme von Calcium wird erst durch Vitamin D ermöglicht.

Welche Nahrungsmittel liefern am meisten Calcium und Vitamin D?

Bestimmt ist auch einigen von Euch noch die Information aus der Kindheit hängengeblieben, dass Milch gut für unsere Knochen ist. Grundsätzlich enthalten tatsächlich die allermeisten Molkereiprodukte eine Menge Calcium, an erster Stelle steht der Emmentaler mit über 1300 Milligramm pro 100 Gramm Käse. Weitere Käsesorten mit einem hohen Anteil Calcium sind Parmesan, Gouda und auch Ziegenkäse. Für diejenigen, die lieber auf tierische Lebensmittel verzichten, gibt es auch hier gute Neuigkeiten: Zwar kommt nichts an den Spitzenreiter Emmentaler ran, doch mit über 220 Milligramm Calcium pro 100 Gramm schneiden auch Haselnüsse, Gartenkresse und Mandeln gut ab beim Rating.
Vitamin D ist hingegen schon etwas schwieriger aufzunehmen für die Vegetarier und Veganer unter uns. Die Hauptquelle sind fettreiche Fische wie Makrele, Hering oder Lachs. Auch Eier enthalten noch eine hohe Menge Vitamin D, den höchsten Anteil in nicht-tierischen Produkten findet Ihr in Champignons, Pfifferlingen und Avocados.

Ihr seht: Mit der richtigen Ernährung könnt Ihr langfristig Eure Fußgesundheit fördern. Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin D sind hierbei die wichtigsten Nährstoffe, zu finden sind diese in vielen tierischen aber auch nicht-tierischen Produkten und Lebensmitteln. Doch um dauerhaft und bis ins hohe Alter die (Fuß)Gesundheit positiv zu beeinflussen, ist nicht zuletzt eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Übergewicht schadet nicht nur den Gelenken, sondern auch den Füßen, die logischerweise das Körpergewicht tragen müssen.

Quelle: https://bit.ly/3Di3mVA

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